又是一年重阳时，在此，祝全国的老年朋友们身体健康！笑口常开！今天来和大家聊聊老年人如何在日常生活中做到均衡膳食、合理营养，更好地适应身体功能的改变，促进身体健康。
首先，老年人每天应至少摄入12种及以上的食物。早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜水果。中餐和晚餐有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种素菜、1份豆制品。
饭菜应色香味美、温度适宜。对于高龄老人（80岁以上老年人）和身体虚弱的老年人，正餐摄入可能有限，应特别注意增加餐次、常换花样，可采用三餐两点制或三餐三点制，用餐时间应相对固定。睡前1小时不建议用餐喝水，以免影响睡眠。一些食量小的老人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
老年人吃饭时切记细嚼慢咽。通过牙齿细嚼，可以将食物磨碎，使食物有更大面积和唾液充分接触，促进食物更好消化，减轻胃肠负担，也有利于营养物质吸收，还能充分发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用；并且细嚼慢咽能防止因吞咽过快导致食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；老年人味觉敏感性下降，细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食物；细嚼慢咽还可以使咀嚼肌更多得到锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液分泌。
如何保证老年人获得足够多的优质蛋白质呢？
1、吃足量的肉类食物：鱼虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要，荤菜尽量安排在午餐多一些，晚餐少一些，每天总量达到2两左右（根据食量调整）。肉类要尽量做得细软，可切成肉丝或肉片烹调，也可剁碎成肉糜制成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
2、每天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可考虑饮用舒化奶或喝酸奶。
3、每天吃大豆及其制品：老年人每天应该进食一次大豆或豆制品，增加蛋白质摄入。
如何预防老年人贫血？
1、增加主食和各种副食品摄入：保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸、维生素C的供给，提供人体造血的必需原料；
2、合理调整膳食结构：一般来说，动物性食物中铁的吸收利用率高，维生素B12含量也丰富，而老年热动物性食物摄入量减少，从而降低了铁的吸收利用率，因此老年人应注意适量增加瘦肉、禽肉、鱼类、动物血等摄入。此外，新鲜蔬菜水果可提供丰富维生素C和叶酸，促进铁吸收和红细胞合成，也应注意多吃一些。浓茶和咖啡会干扰铁的吸收，因此，在饭前、饭后1小时内不要喝，平时也尽量少喝，喝茶要喝淡茶。
如何合理选择高钙食物，预防骨质疏松？
钙摄入不足与骨质疏松的发生发展有密切的关系。我国老年人膳食钙摄入量不到推荐量的一半，因此应注意多摄入含钙丰富的食物。
要保证老年人每天能摄入300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品（酸奶300毫升、奶粉一大勺35克、奶酪30克）。可以采用多种组合方式，比如每天喝一袋鲜奶200-250毫升加一盒酸奶100克，或者全脂奶粉25-30克加一盒酸奶100克，或者一瓶酸奶200毫升加半袋鲜奶100-150毫升，也可以半袋鲜奶100-150毫升加奶酪20-30克等。
除了奶类还应多吃豆制品（尤其是豆腐、豆干）、海产品（鱼虾、贝类）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等高钙食物。
另外，老年人饮食宜清淡，盐不要超过5克，也要少放其他各种含盐调味品。食盐摄入过多不仅会危害心脑血管，更会加速体内钙流失，导致骨质疏松。同时每天烹调油用量不要超过25克，烹调方法少油炸、多蒸煮，添加糖也要注意少吃，也就是说除了炒菜少放油盐糖，各种加工小零食也要限量食用。
老年人如何足量饮水？
正确的饮水方式是少量多次饮水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时一杯水，不要在口渴时才喝水，养成主动饮水的习惯。每天饮水量不应低于1200毫升，以1500-1700毫升为宜，首选温热白开水，也可以根据个人喜好选择饮用淡茶水。
最后，在合理吃好三餐的同时，也不要忽视身体活动，每天最好能坚持至少20-30分钟的户外活动。户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整、量力而行，循序渐进，注意以下几点：
1、安全第一：避免参加剧烈运动和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。对于体重较大和关节不好的老人应避免登山、爬楼梯、骑自行车爬坡等运动。
2、多种运动结合：选择能活动全身的项目，让全身各关节、肌肉群和多个部位都得到锻炼。
3、舒缓自然：运动前后要做热身和拉伸，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动剧烈的运动。
4、适度运动：健康老人一般每天户外锻炼1-2次，每次30分钟左右，能轻微出汗最好，一定注意强度不要过大，持续时间不要过长。
